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目に良いたべもの36種

アメリカ眼科学会(American Academy of Ophthalmology)の記事:

36 Fabulous Foods for Your Eyes

から、

目を健康に保つのに大事で、疾患のリスクも下げてくれる栄養素のお話のご紹介です。

脂肪分を少なく、フルーツや野菜・穀物の多い食事をすることは、

○ 太い動脈で栄養されている「心臓血管系」

○ とても細い動脈をもつ「目」

どちらにも良いことがわかっています。

[オレンジ色の野菜とビタミンAを含む野菜]

最も有名な目にいいビタミンは、ビタミンAです。

網膜は光を画像に変えるのに、たくさんのビタミンAを必要とします。

目の表面の保湿にもビタミンAが必要で、足りなくなるとドライアイの状態になってしまいます。

・にんじん(carrots)

・さつまいも(sweet potatoes)・・1日の200%のビタミンAを含みます

・メロン(cantaloupe)

・あんず(apricots)

[ビタミンCを多く含むフルーツと野菜]

ビタミンCは目を健康に保つために最も重要です。

ビタミンCのもつ抗酸化作用は、食物や生活習慣・環境から体を守る役割があります。

あげもの、たばこ、日光はフリーラジカルを産生し、細胞を傷めてしまいます。

ビタミンCが助けになって、傷んだ細胞が修復され新しい健康な細胞が再生します。

かんきつ系の、

・オレンジ(orange)

・みかん(tangerine)

・グレープフルーツ(grapefruit)

・レモン(lemons)

他にも多くがビタミンCを豊富に含みます:

・もも(peaches)

・赤のパプリカ・ピーマン(red bell peppers)

・トマト(tomatoes)

・いちご(strawberries)

抗酸化作用を持つものは、加齢黄斑変性の発症を遅らせることがわかっています。

Age-Related Eye Diseases Study (AREDS)

[ビタミンE]

抗酸化作用を持ち、細胞を健康に保ちます。

・アボガド(avogados)

アーモンド(almonds)

・ひまわりのたね(sunflower seeds)

[オメガ3脂肪酸を含む、寒い海の魚]

加齢黄斑変性の発症リスクを下げる働きがあるとされています1

・さけ(salmon)

・まぐろ(tuna)

・いわし(sardines)

・ひらめ・オヒョウ(halibut)

・ます(trout)

オメガ3脂肪酸は、涙の機能にも良い効果があります:

魚をたべることは、ドライアイにも良いと考えられます。

[ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれる野菜]

・ケール(kale)

・ほうれんそう(spinach)

・レタス(romaine lettuce)

・キャベツ・カラードグリーン(collards)

・かぶの葉(turnip greens)

・ブロッコリー(broccoli)

・豆(peas)

・卵(eggs)

[豆と亜鉛]

亜鉛は網膜を健康に保つのに重要で、紫外線から目を守ります。

しかし、赤血球をつくるのに大事な銅を減らしてしまう働きもあります。

豆の摂取は、亜鉛も銅も増やすことができます。

・黒目豆(black-eyed peas)

・インゲン豆(kidney beans)

・ライ豆(lima beans)

・牡蠣(oysters)

・赤身の肉(lean red meat)

・鶏肉(poultry)

・シリアル・コーンフレーク(fortified cereals)

も、亜鉛が含まれていることが知られています。

「ビタミンのサプリメントは必要でしょうか?」

・ 十分栄養のある食事が大事で、サプリメントはほとんど必要ない。

 

・加齢黄斑変性に対しては例外です:

 大規模スタディのAREDS (Age-Related Eye Disease 2) で、サプリメントの摂取が推奨されています2

 

✓ 年齢に関わらず、健康な食生活はいつはじめても遅くないです。

1. Merle, B.M.J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E.H., 2014. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Neovascular Age-Related Macular Degeneration. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 55, 2010. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916

2. Bonds, D.E., Harrington, M., Worrall, B.B., Bertoni, A.G., Eaton, C.B., Hsia, J., Robinson, J., Clemons, T.E., Fine, L.J., Chew, E.Y., 2014. Effect of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Lutein + Zeaxanthin Supplements on Cardiovascular Outcomes: Results of the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 174, 763. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.328

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